La hipertensión arterial es una enfermedad grave que requiere medicación. Si no se trata, puede causar una serie de complicaciones, como enfermedad renal crónica, enfermedad cardíaca y diabetes. La hipertensión también es un factor de riesgo de accidente cerebrovascular, ya que provoca la acumulación de placa en las arterias que alimentan el cerebro. Esta acumulación se denomina aterosclerosis y está causada por la presión de la sangre alta sobre el corazón.
Dieta baja en grasas
Una dieta baja en grasas es ideal para mantener una presión arterial normal. Contiene mucha fibra y mucha fruta y verdura. Hay que procurar comer al menos cinco raciones de estos alimentos cada día. También es importante no beber demasiado alcohol, ya que con el tiempo aumentará la tensión arterial. El alcohol también tiene muchas calorías, por lo que le hará ganar peso. El sobrepeso hará que su corazón trabaje más, lo que aumentará su presión arterial.
Consumir verduras de hoja verde también es importante para reducir la presión arterial. Estas verduras son ricas en nutrientes y tienen numerosos beneficios para la salud. Los estudios también han relacionado una dieta rica en verduras de hoja verde con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Además de comer verduras de hoja verde, debería considerar la posibilidad de sustituir la lechuga romana por más verduras de hoja verde.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen las grasas malas en sangre y pueden ser beneficiosos para combatir la hipertensión. Debes tratar de obtener suficientes omega-3 del pescado graso, pero también puedes obtenerlos de las semillas. También debe evitar la carne roja, ya que no es una buena fuente de omega-3.
Una dieta mediterránea es ideal para mantener una presión arterial normal. Esta dieta contiene mucha fibra, y también es más alta en calcio, magnesio y potasio. También contiene un bajo nivel de sodio, y limita las grasas saturadas y trans a menos del cinco por ciento de su dieta. También es mejor incluir en tu dieta cereales integrales en lugar de harina blanca.
Reducir el estrés
El primer paso para reducir su presión arterial es hacer un cambio en su estilo de vida. Cuando se experimenta estrés, el cuerpo produce hormonas que aumentan temporalmente la presión arterial. Estas hormonas hacen que su corazón lata más rápido, haciendo que los vasos sanguíneos se estrechen. Estos efectos duran poco tiempo y luego la presión arterial vuelve a la normalidad. Si aprendes a controlar el estrés, podrás tener una presión arterial normal y una vida más saludable.
Otra clave para reducir el estrés es hacer algo de ejercicio. El yoga combina movimientos físicos y respiración profunda para reducir el estrés. Un pequeño estudio con participantes en el yoga demostró una disminución significativa del estrés tras sólo 12 sesiones. Puedes apuntarte a una clase de yoga presencial o probar el yoga en casa. Asegúrate de llevar un diario de tus niveles de estrés y de tu presión arterial para controlar cualquier cambio.
Controlar el estrés puede ser un reto, pero la buena noticia es que es fácil y gratuito. El ejercicio es una forma excelente de reducir el estrés y la presión arterial, y también es bueno para el corazón. También libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.
Controlar el estrés es un paso crucial para mantener una presión arterial normal en el hombre. El estrés puede afectar a todo, desde el estado de ánimo hasta el sueño. No dormir lo suficiente puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud graves. El estrés hace que el corazón se acelere y estrecha los vasos sanguíneos, lo que provoca un aumento de la presión arterial.
Beber alcohol
Los estudios han demostrado que los hombres con ciertos factores de riesgo cardíaco pueden tener una presión arterial más baja después de beber vino tinto con alcohol. Sin embargo, este efecto no se observó en los hombres que bebieron la misma cantidad de alcohol sin el vino. Esto puede deberse a que el alcohol del vino tinto debilita el efecto antioxidante. Es importante consultar con el médico cualquier condición médica antes de beber.
El consumo de alcohol de dos a tres tragos al día no tuvo efecto sobre la presión arterial. Sin embargo, los participantes que bebieron seis o más bebidas al día mostraron reducciones significativas en la presión arterial diastólica y la presión arterial sistólica. Sin embargo, este efecto fue más débil para los participantes que bebían más de tres bebidas al día.
Los autores del estudio descubrieron que los bebedores moderados tenían un menor riesgo de muerte por todas las causas que los bebedores empedernidos. Esto era cierto para todos los niveles de presión arterial sistólica. Por el contrario, los grandes bebedores de cerveza y vino no mostraron una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas.
Los hombres y las mujeres deberían limitar el consumo de alcohol. Los niveles elevados de alcohol pueden causar hipertensión arterial. Las mujeres deben limitar su consumo a una o dos bebidas al día, mientras que los hombres deben limitar su consumo de alcohol a dos o tres. Además, es esencial evitar el “binge drinking”, que es la práctica de beber cuatro o más bebidas en una sola sesión. Esta práctica también puede conducir a la hipertensión a largo plazo.
Hacerse revisiones periódicas con un proveedor
Es importante hacerse revisiones periódicas con un proveedor. Su médico puede detectar el cáncer y otras enfermedades crónicas, así como evaluar su estilo de vida y los factores de riesgo. Aunque su chequeo anual no previene una enfermedad, puede ayudarle a mantener niveles saludables de presión arterial.
Si es usted hombre, considere la posibilidad de programar un examen físico anual con su proveedor. Esto le ayudará a identificar cualquier problema a tiempo. Además, un chequeo rutinario detectará si su presión arterial está subiendo demasiado. También puede hacerse un análisis de sangre en ayunas para comprobar el colesterol y los triglicéridos. Es importante hacerse este análisis de sangre de referencia cuando se tienen al menos veinte años.
Debe controlarse la tensión arterial al menos una vez al año, y se recomienda realizar controles más frecuentes a las personas con tensión alta o factores de riesgo. También es importante hacerse una revisión del colesterol cada pocos años, ya que el colesterol alto puede causar diversos problemas. Los niveles altos de colesterol pueden provocar enfermedades cardíacas o derrames cerebrales, por lo que los hombres con estos riesgos deben someterse a una revisión del colesterol al menos una vez cada cinco años.
Las vitaminas y los minerales reducen la presión arterial
Aunque la dieta es una parte fundamental del control de la presión arterial, también es importante incluir vitaminas y minerales específicos para ayudar a controlar la enfermedad. Por ejemplo, el magnesio y el potasio son especialmente importantes para controlar la presión arterial. Puede encontrarlos en las frutas, las verduras y los cereales integrales. Estos nutrientes ayudan a que el corazón y los vasos sanguíneos se relajen, reduciendo así la presión arterial.
Los estudios sobre el efecto de las vitaminas y los minerales en la presión arterial no han sido definitivos. La mayoría de ellos eran observacionales y comparaban diferentes categorías de ingesta. Sin embargo, existe un posible mecanismo por el que las vitaminas y los minerales actúan conjuntamente para reducir la presión arterial. La asociación inversa entre la ingesta dietética y la presión arterial sugiere que la ingesta de vitaminas y minerales puede ser más sensible a la suplementación en personas con una baja ingesta habitual de ciertos nutrientes. Por ejemplo, en el Nurses Health Study II, 300 mujeres con presión arterial normotensa recibieron suplementos diarios de magnesio y potasio.
El metaanálisis de los ECA y los estudios de cohortes mostró que los suplementos de vitamina D no reducían la presión arterial en la población general. A pesar de los resultados, no se recomienda la administración de suplementos de vitamina D para la prevención de la hipertensión. Se necesitan futuros ECA con tamaños de muestra más grandes e intervenciones más largas para confirmar estos resultados.
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